告訴每位患者如何收縮盆底肌肉。
還有一些小提示：
訓練前排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。
不要屏住呼吸，正常呼吸。經過適當訓練後，談話和聊天不應受到影響。但儘可能集中精力，努力大聲數數。
不要收縮腹部、大腿和臀部的肌肉。
不要夾腿
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1.收縮盆底肌，數數3秒；2.放鬆肌肉，數數3秒；3.重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持3秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，隨著盆底肌肉的加強，將縮肛的時間逐漸增加至10秒。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1.快速收縮1秒鐘；2.放鬆肌肉休息1秒鐘；3.重複10次。
三、鍛煉應該保持怎樣的頻率？
答：隨時隨地，因地制宜。
1. 隨時隨地地做：儘可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）。
2. 因地制宜地做：運用不同姿勢（站位、坐位或者躺位）進行練習，找出最容易作的姿勢，並持續加以訓練。
四、怎麼知道鍛煉是否有效？
答：可以通過「中斷-開始」排尿的測試來檢測。在排尿的時候，先排出一部分尿液，然後再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩周可以測試一次，如果能夠收放自如，那麼恭喜你，效果彰顯了！
但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗，否則養成習慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。
最後，再叮囑幾點：
盆底肌肉鍛煉的關鍵是正確的方法和持之以恆。
患者的高依從性是確保治療能否順利進行的重要保障。
有研究報道，45.4％的患者認為自己沒有堅持治療的原因是「治療效果不如自己期望」。因此需建立合理的期望值。
剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。
如果以上你都規規矩矩地做到了，幾個月之後卻發現一點都沒用，記住一定還要再找醫生做確切的檢查，是否還有其它的問題，或者接受更為積極的治療。
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